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【自宅で10分】毎日の筋トレでダイエット・自重トレーニングできれいに痩せるメニュー

毎日の筋トレでどれだけ痩せるのか?
どれだけ体が引き締まるのかをやってみた。

ジムなどにはいかずに自宅トレーニングのみ、ダンベルなども使わない自重トレーニングをメインにした。

 

こんな方におすすめ

  • 忙しい、お金を節約したいなどの理由でジムには行きたくない
  • 筋トレは短時間で終わらせたい
  • 筋トレ用具を買う予定はない

 

目次

【自宅で10分】毎日の筋トレでダイエット・自重トレーニングできれいに痩せるメニュー

まずは中年男の汚い腹をご覧ください。

直近の最高体重は64.7g

60キロを切るぐらいが数年前の体重だったので、知らないうちに随分と脂肪がついてしまっていた。

筋トレしないとなぁと思ってもなんか、動きたくない。
寒いし、暑いし、外の空気悪いし・・・とか考えて体を動かすことから逃げてた。

太ったからといって死ぬわけでもないし。

いや、太ってたら死ぬんだっけ?

体には悪よなと思って調べてみたら、やっぱかなり危険だった。

 

肥満症で高まるリスク

糖尿病・高血圧・脂質異常症・動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中・変形性膝関節・睡眠時無呼吸症候群

肥満のまま放置していると健康上かなり危険だ。

歳とったら高血圧とか、動脈硬化とか心筋梗塞とかよく聞く話だ。
どうせ生きるなら健康的に長生きしたい。
でも、筋トレする体力もきっかけもなかった。

そんな風にウダウダしているときに遂にあれが発表された。
カリスマトレーナーAYAさんのワークアウトイベントの開催だ。

 

抽選で無料で参加できるようなので勢いで参加申し込み!

 

よあけ
参加するからには少しでも動ける身体を作っておきたい!

そう思ってAYAトレDVDを引っぱり出してきてトレーニング再開!

 

BBB トリプルビーのAYAトレでお腹の肉をごっそり落としてみた

BBB トリプルビーの「AYAトレ」を完全網羅した動画を作りました。
1ヶ月でお腹の肉がかなり落ちて3ヶ月後にはシックスパックになりました。
参考にしてください。

 

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自宅で10分の自重トレーニングだけで確実に痩せるメニュー

AYAさんの鬼トレーニングDVDを観ながら一緒に動きます。

やり始めた頃はたった3分か4分のトレーニングなのに鬼ハード!!
翌日に全身筋肉痛!!!!(涙)

腹筋、背筋、太腿・・・歩くたびに体が痛い。

この頃の体重は64.7g 体脂肪率は13%ぐらい

1週間ぐらいはずっと筋肉痛だった。
毎回トレーニングはAYAさんの動きに全然付いていけないし・・・

よあけ
それでもがんばって続けていたら、筋肉痛もなくなり身体も動きについていけるようになってきた。

それぐらいのタイミングでAYA's WORKOUT LIVEに参加!

 

しんどかったけどなんとかついていけるぐらいは動けた!

 

よあけ
1週間で激痩せ!みたいなことはないです!

ダイエット系の広告ってほぼ誇大広告

 

でも頑張って続けてたら・・・

よあけ
筋トレ始める前と比べるとお腹が全然違う!

 

よあけ
1ヶ月でここまで絞れた!

 

このままだと2ヶ月で腹筋バキバキになるんじゃ?!
って、そんなにアマくなかった・・・

食べすぎたしまった日があって一気に体重が増えた(汗)
それ以降はいったん体重が減って徐々に増えていく感じだった。

2ヶ月目がなかなか絞れない・・・ 停滞期かな

でも筋肉がついてきた。

筋肉は脂肪よりも重いから体重変化は1キロぐらい。
ちょっとヤリガイのない時期だった。

よあけ
3ヶ月トレーニングを続けたら、腹筋が浮き出てきた!
目立った脂肪はすっかり落ちてスリムに!
筋肉もついててプチ・シックスパック

 

体重は62.2gになり、体脂肪は10を切るようになってきた!

この頃にはトレーニングはかなり楽にできるようになってきた。

でもそこはAYAトレ、毎回息が切れるほどハードだ。
体がクタクタになるまで追い込むのがAYAスタイルのクロスフィットトレーニング。

コツコツ続けて得たものはシックスパック。

まだまだですが、自宅で自重トレーニングだけでこの成果は満足だ。

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【AYAトレ】自宅の自重トレーニングでダイエット 体重変化

最高体重が64.7kg → 62.2kg 3ヶ月で2.5kgのダイエット
体脂肪率は約13% → 9.8%まで絞れた!

引き締まって自分に自信もついてきた!

このまま筋トレ習慣を続けて腹筋バキバキにしたい。

 

食事制限(炭水化物)するけどかなりゆるい方法

食事制限はするけどかなりゆるい方法をやっている。

現代の食は炭水化物過多になりがちだ。

ごはん・ラーメン・パスタ・パン・サンドイッチ・カップ麺

スーパーやコンビニで手軽に購入できて腹を満たしてくれて体のパワーになるのは炭水化物だ。
人間にとって大切な栄養素なのだが、現代人は運動不足の上に食事は炭水化物に頼りがちである。
栄養が偏っているので、足りない栄養素が欲しくて脳には空腹感を感じてしまう。

太り過ぎなら多少炭水化物を食べなくても不健康にはならない。

  1. 基本的にごはん以外の炭水化物を摂らない
  2. ごはんの量もギリギリまで減らす

 

毎回食べるごはんの量 小さめのおにぎり1個分ぐらい

これを1日に2回
そのうちの1回は納豆ごはんを食べる。

お茶碗を今使っているものよりも小さいものを買おう。
百均などで買えます。
お茶碗を小さくするだけでごはんの量を減らすことができる。

おやつは食べてもいいが、炭水化物や脂質が多いものは避ける。
おやつやチョコも食べたが食べすぎないようにする。

LIBERAやGABAはおすすめ。

 

食事メモ

  • 1回に食べるごはんの量を減らす
  • 納豆ごはんを食べる(たんぱく質補給)
  • ごはんはもち麦や雑穀系を混ぜるとよりいい
  • おかずはたんぱく質を意識した食材にして野菜も適量食べる
  • おやつはナッツ類を食べる(くるみ・カシューナッツ・アーモンドなど)
  • おやつにバナナを食べる
  • 基本的に小麦粉系は食べない(パン・ラーメン・パスタなど)
  • HMBやプロテインなどのを摂る

 

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ザバスソイプロテインココア味

後でサプリの紹介はするが、基本はプロテインだ。
サプリとプロテインのどちらを優先するかというと筋肉の元になるプロテインを優先に摂る。

もちろん好みによってはホエイプロテインでもOK。

  1. ココア味でおいしい
  2. 大豆プロテイン100%
  3. 内容量 1050g 約50食分
  4. 3678円(税込)送料無料

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

購入はコチラ(Amazon) 購入はコチラ(楽天)

 

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自宅で10分の自重トレーニングで確実に痩せるメニュー

トレーニングは自宅で自重のみでやった。
ダンベルとか使わない自分のカラダだけ。
使うのはヨガマットぐらいかな、膝とかを守る為に。

トレーニング方法はクロスフィットトレーナーAYAさんの筋トレ「AYAトレ」のみ。
毎日10分ほどの運動だけ。
気分がノッテルときは20分とか30分、これは週に1回やるかやらないか。

 

トレーニングスケジュール

  • 毎日10分ほどAYAトレをする
  • 気分のいいときはAYAトレを20分ほどやる
  • 週に1日か2日はトレーニングを休む

毎日ちゃうやん、というツッコミはなしで(笑)
筋肉は休めているときに成長するから休むのもトレーニング

 

具体的に何をやったかというとクロスフィットトレーニングだ。
テレビなどにも出演しているクロスフィットトレーナーAYAさんがプログラムした「AYAトレ」をやっただけ。
AYAトレに取り組むにはいくつか方法がある。

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AYAトレの教科書 内容

10分ほどのクロスフィットトレーニングで構成されているのが『AYAトレの教科書 DVD付き』だ。
内容はかなりハードで、初心者なら悲鳴を上げるかもしれない。
でも1ヶ月も続ければ体が動かせるようになってくる。

それぞれオリジナルのトレーニングネームがついたメニューが10種類。
徐々に内容がハードになっていくが、WOD1でもかなりハードなので初心者は覚悟して取り組んで欲しい。

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初心者だとめちゃくちゃキツイ

AYAトレの教科書・内容

WOD1
2Rounds of
4min AMRAP + 2min Rest
Butt Kikc 40reps
Rock Climber 30reps
Star Jump 20reps
Burpee 10reps

WOD2
4Rounds of
30 sec On / 15 sec Rest
Jumping Jack 30reps + 15sec Rest
Twist Up 30sec + 15sec Rest
Sprit Tuck Push Up 30sec + 15sec Rest

WOD3
4Rounds of Time Cap 6min
Jumping Squat 10reps
Tuck Push Up 5reps
Jumping Lunge 10reps
Split Push Up 5reps

WOD10に近づくにつれて内容がハードになる。

AYAトレをする場合、価格的にこれを購入するのが一番安い。
でも内容がハードすぎて初心者には向いてないかも。

AYAトレの教科書をAmazonで購入

 

BBB トリプルビー・AYAトレDVDの内容

初心者は『AYAトレの教科書』よりもBBB トリプルビーのAYAトレの方が取り組みやすい。
AYAトレの教科書には収録されていないウォームアップからクールダウンのストレッチ方法も収録されている。

トレーニング動画もAYAさんとモデルさんがやっており、モデルさんの筋トレのフォームが崩れてくるとAYAさんがフォーム修正のアドバイスの声を入れてくれるのだ。
これ、実際にやってみると、疲れてきてフォームが崩れてくるタイミングでAYAさんがアドバイスをくれる。
まさに初心者向きだしモチベーションもアップする。

 

AYAトレの基本内容

  1. AYAトレDVDは1〜6まで
  2. 収録時間はトータル30分ぐらい、実際の運動は20分程度
  3. AYAさん自身によるトレーニングの解説とAYAさんとモデルさんによる実践トレーニング収録
  4. タイムのオールカウントと随所にAYAさんのアドバイスが入るので正しい姿勢で行いやすい
  5. 1枚ごとに負荷が増えトレーニング時間も少し長くなります
  6. どのトレーニングも初めてやるときはかなりキツイ!
  7. 1ヶ月続けてようやく楽に感じるようになる(個人差あり)

 

初心者でも徐々にレベルアップ

AYAトレDVDの内容

AYAトレ DVD1
Star Jump + Push Up(二の腕・背中)
Star Jump + Plank Hold(体幹まわり)
Star Jump + Lunge(脚・ヒップ)

AYAトレ DVD2
Butt Kick + plank Up(デコルテ)
Butt Kick + Leg Raise(お腹・下腹)
Butt Kick + Air Squat(脚・ヒップ)

AYAトレ DVD3
Mountain Climber + Split Push Up(二の腕、背中)
Mountain Climber + Tuck Up(腹筋)
Mountain Climber + Good Morning(脚・ヒップ)

AYAトレ DVD4
5min : 30 Rock Climber + 3 Push Up + 15 Bench Dips
(二の腕・背中)

5min : 30 Rock Climber + 3 Push Up + 15 Worm Raise
(上半身・腹筋)

5min : 30 Rock Climber + 3 Push Up + 15 Jumping Jack
(内もも)

腹筋割るのにおすすめ

AYAトレWOD5

1min :  Burpee
30sec :  3Round Tuck Push Up
1min :  Burpee
(二の腕、背中)

1min : Burpee
30sec : 3Round Ab Bike
1min : Burpee
(腹筋・ウエスト)

1min : Burpee
30sec : 3Round Jumping Squat
1min : Burpee
(脚・ヒップ)

きつい!(笑)

AYAトレ6 AMRAP

6min :
Burpee 15
Tuck Push Up 10
(二の腕・背中)

6min :
Burpee 15
Twist Up 10
(腹筋・ウエスト)

6min :
Burpee 15
Jumping Lunge 10
(ヒップ・脚)

※ダイエット効果や感想は個人的な数字や感じたもので個人差があります。

次に自宅トレーニングで使ったサプリを紹介。

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HMBとは?HMBサプリは絶対に必要?

誤解している人も多いのだがHMBカルシウムは痩せるサプリではない。
では何なのかというと筋肉を作るサプリだ。

HMBやクレアチンはもともとアスリートやボディービルダーがよりよく運動するためや効率よく筋肉をつけるために使われている。
現在も多くは痩せる目的ではなく筋肉増量の目的で使われている。

  • HMBの正式名称は「βヒドロキシβメチル酪酸」
  • 2010年に国内販売が許可された成分
  •  HMB はアミノ酸「ロイシン」 の代謝物
  • HMB は筋肉分解の抑制や筋力増強の効果が期待できる
  • 飲むだけでは筋肉は大きくならない
  • 筋肉に高負荷をかけて筋肉にダメージを与えることで筋肉が育つ

HMBという成分は筋肉を育てるための成分。
筋肉は脂肪よりも重いことぐらいはあなたもご存知だと思う。

だからHMB製品は体重は減りにくいし、むしろ増えることだってある。
でも脂肪が落ちて筋肉で引き締まった身体にはなることができる。

運動は必須で、飲むだけで痩せるなんてことは決してないのだ。

すでに筋肉がついていればHMBサプリの効果を感じることはないかもしれない。
自重トレーニングよりもダンベルなど負荷をかけたトレーニングを取り入れることが必要だ。

だが、初心者がHMBサプリを摂ると効果的といわれており、早く筋肉をつけることができる。

早く筋肉がつけばボディーラインが整うし代謝もアップし脂肪が落ちやすくなる。
筋肉量が増えればHMBサプリをストップしても問題ないだろう。

トレーナーのAYAさんのような腹筋に憧れているなら最低でも4ヶ月ほどサプリを摂った方いい。

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コスパ一番 AYA監修 B.B.B トリプルビー(HMBカルシウム+クレアチン約1600mg)

HMB&クレアチン主成分のサプリでAYAトレも特典でついているので、初心者はこれを購入するのがもっとも高コスパだ。
値段も公式キャンペーンサイトで購入すると総合的に安くなる。

 

B.B.B トリプルビーの特徴

HMBカルシウム+クレアチン1,600mg含有

AYA先生のトレーニングDVD合計6枚特典付き

当ブログから1日平均4個・年間1300以上売れた人気サプリ

B.B.B トリプルビー

  1. HMB&クレアチン・脂肪燃焼成分・美容成分も入ったマルチサプリ
  2. 1日1包、顆粒で飲みやすい
  3. HMBカルシウム約1600mg・クレアチン
  4. L-カルニチン・α-リポ酸・ブラックジンジャー・コエンザイムQ10・葉酸・イソフラボンなど
  5. クロスフィットトレーナーAYA監修
  6. 定期コース初回500円・送料無料
  7. 2回目以降 通常8,640円  → 6,480円(税抜)
  8. 5回目以降は発送日7日前までに連絡すれば休止できる
  9. 初月500円+6,480円×3回=4ヶ月チャレンジで・・・実質毎月4,985円(税抜)
  10. 定期の回数縛り4回
  11. 20日間全額返金保証

HMBサプリに人気トレーナーAYAさんのエクササイズDVDが6ヶ月までもらえるので一番高コスパなサプリ。
DVDの内容はAYAさんが実際にイベントなどで指導するトレーニング内容と同じ。

AYAトレは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた筋トレで、筋肉を付けながら脂肪を落とす運動に最適だ。

B.B.B トリプルビーの体験記事はコチラ
  • 本気で美ボディーを目指したい人向け
  • 累計販売数100万箱突破の断トツ人気
  • 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたダイエットしやすい「AYAトレ」DVDの特典あり(全6枚)

 

よあけ
ダイエットや筋トレに慣れているなら不要なサプリかもしれませんが、サプリの知識がなくて何度もダイエットに失敗しているならすぐに試してみるべきサプリです。

 

トリプルビーで理想体型に!

トリプルビーは公式サイト以外の通販で普通に買っちゃうとDVD付いてないし初回500円で買えないし損します。

 

 

DVDはいらないからHMBサプリだけ買ってみたいという人には次のHMBサプリを紹介する。

 

HMBパワーブースト&クレアチン 男女OK(HMBカルシウム3000mg)

BULKEY(バルキー) HMB90000mg クレアチン60000mg POWERBOOST 450粒

HMBパワーブーストを飲んだ感想・特徴

  1. 安価な男性用サプリなので粒が大きい
  2. 女性も使っている人がいる
  3. 1日に15粒
  4. 朝・昼・夜 5粒づつ摂る
  5. HMBカルシウム3,000mg/クレアチン2,000mg
  6. 筋肉は落ちにくくなった
  7. Amazonでクレアチン系サプリのベストセラー1位
  8. 口コミ評価も良いものが7割
  9. 価格:2,980円

女性の場合は男性と同じように1日に15粒摂ると多いかも。
12粒にして量を調整すればOK!
ただし大粒のサプリなので飲みづらいのがデメリット。

  • 12粒でHMBカルシウム摂取量2,400mg
  • 10粒でHMBカルシウム摂取量2,000mg

Amazonで購入

 

【Amazonランキング6位】HMBカルシウム+BCAA アルギニン EAA含有サプリ

HMBカルシウム+BCAA アルギニン EAA入りサプリであえておすすめするならこちら。

  • 1日あたりHMBカルシウムを1日約2.7g
  • クレアチン+BCAAを1日約0.8g
  • 36日分
  • 薬剤師監修
  • 価格 2980円

高評価も400超えのサプリです。

》ドラゴンマッスルHMB・口コミ評価詳細レビュー

 

Amazonで購入・詳細

 

筋トレ毎日でダイエット まとめ

 

体重は64.7g 体脂肪率は13%ぐらい → 体重は62.2g 体脂肪は9.8%

自宅トレーニングを3ヶ月続けただけで体を見違えるほど引き締めることができた。
コツコツと筋トレをして、必要以上に食べずに必要なものを食べればOK。
とてもシンプルな話。

運動+食事+休息で体を健康的に引き締めることができる。

  1. ジムに通わなくても自宅でトレーニングが可能
  2. 1日10分のトレーニングでOK
  3. 食事は炭水化物を減らしてたんぱく質やミネラルを摂ることを意識
  4. 厳しい食事制限はストレスが溜まるし逆効果なので、たまにはおやつも食べる
  5. トレーニングをやめるとまた戻るのでやり続けることが大事
  6. プロテインは必須
  7. HMBサプリは初心者なら是非試してみて欲しい、体の変化が全然違うのだ

 

よあけ
この記事があなたにとって一つのきっかけになってくれれば嬉しい

これからもトレーニング続けるぜぃ!

 

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