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1日で痩せる筋トレ・1日のトレーニングでマイナス1キロ達成した方法

筋トレで痩せる方法

よあけ
この記事を読みにきた人は『早く痩せたい!』って思っていると思います。
先に言っておくと簡単に痩せる方法なんてありません。

私がやった『1日で痩せる筋トレ』って結構ハードなので本気で痩せたい人だけやってみてください。

運動には有酸素運動と無酸素運動がある。
その順番を入れ替えるとダイエット効果は変わるのかということに注目してみた。

その理論とトレーニング内容についてまとめた。

1日で痩せる筋トレ

トレーニング時間は1時間ぐらいが目安

  1. トレーニング前に軽くウォーミングアップ
  2. 脂肪燃焼効果のあるサプリを摂る
  3. 軽めの有酸素運動を行う(ランニングなど)
  4. 無酸素運動を行う(筋トレ)
  5. ガッツリ有酸素運動を行う(ランニングなど)

1日で痩せる筋トレ方法のコツをまとめるとこのような感じです。
是非メモして行ってください。

それでは具体的にどういうトレーニングを行なったのか、動画も入れて説明していきます。

 

1日のトレーニングでマイナス1キロ達成した方法

私はジョギングすれば痩せると思っていた時期があった。

しかしトレーニングは大きく分けると有酸素運動無酸素運動にわけられる。

ジョギングは有酸素運動に当たる。
筋トレが無酸素運動だ。

有酸素運動と無酸素運動の順番について、ネットで検索していたら興味深い記事を見つけました。

この記事によると

  • 体脂肪を減らしたいなら筋トレ後に有酸素運動
  • 筋肉を増やしたいなら筋トレを優先する
  • 有酸素運動だけに偏るのは危険、筋肉も落ちる

まとめるとこのような内容だ。

有酸素運動だけで行うのは確かに体重は減るけど、必要な筋肉も落ちちゃうので危険。
長時間走るだけでも腹筋・背筋には負担がかかるので、筋肉が足りなくてかなりつらくなる。(経験談)

陸上選手などは走るための筋肉しかついておらず、見た目がかっこいいかといえば少し疑問がある。
かっこいい体に仕上げるには?

有酸素運動をすれば脂肪は落ちるが筋肉も落ちてしまう。
無酸素運動である筋トレをすれば筋肉が育つが体重は重くなる。
この法則は変わらない。

有酸素運動と無酸素運動を両方バランスよく取り入れてトレーニングをする必要がある。

 

有酸素運動と無酸素運動で腹筋が割れた

 

よあけ
結構きついけど、今では筋トレがすっかり習慣になりました!

 

 

有酸素運動と無酸素運動の効果的な順番

有酸素運動と無酸素運動の順番について。
トレーニングの順番で効果って変わるものなの?という疑問。

無酸素運動(筋トレ)の後に有酸素運動を行った場合、どのような効果があるのかということ。

実際やってみると-0.5kg減量できた。

目的によってもトレーニングの順番が違ってくる。

トレーニングの目的を決める

  1. ダイエット目的 体重を絞ることに目標にする
  2. 美ボディ作り 体重は気にせず筋トレ多めでボディーラインを重視する

 

私の体重がバレてしまうので恥ずかしいのですが、体重を晒してダイエット効果を調べてみた。

ダイエットを目的とした場合、筋トレだけしても効果があまり期待できない。
重点的に行うべきは有酸素運動だ。

有酸素運動だけでは脂肪は減りにくいので、有酸素運動だけを行うのではなく筋トレも適度に行えば効果的。

机上の空論では説得力がないので、自分の体重で実証してみた。

 

ジョギング&筋トレ トレーニングメニュー

有酸素素運動

  • 約5キロ(40分)のジョギング

無酸素運動(筋トレ)

こんな感じで行なった。
終わると汗だくだ。

 

有酸素運動後の無酸素運動による体重の変化

上がジョギング前、真ん中がジョギング後、下が筋トレ後の体重です。

  • 有酸素運動 -0.2kg
  • 無酸素運動 -0.3kg
  • 合計 ー0.5kg

筋トレだけするんじゃなく、十分に有酸素運動を行った後に筋トレを行った方が体重は落ちやすいといえそうだ。

体重を計ったあとはAYA先生のソイプロテインスムージーを飲んだ。
たんぱく質補給もばっちりだ。

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無酸素運動(筋トレ)後の有酸素運動した場合のダイエット効果

体脂肪を減らしたいなら筋トレ後に有酸素運動をする。

筋トレによって分泌が促されるアドレナリンと成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるため

マジっすかこれ!

この身体の性質を活かさないともったいない。
それで早速やってみた。

 

メモ

1:まずはウォーミングアップも兼ねて、軽い有酸素運動をして体を温める

2:本格的に筋トレ

3:ジョギング 約5km(約1時間)

5kmで1時間もかかってしまいました。

筋トレをやりすぎて足も疲れてしまったのが原因だ。
ちょっと辛かった。

有酸素運動と無酸素運動は基本的にこの内容。
それと10kgのダンベルを使った腹筋やアームカール、ダイナミック懸垂など。

トレーニングによる体重変化

筋肉が増えているので以前よりも体重が増えている。
あとちょっと最近食べ過ぎたのが原因(笑)
脂肪がつくと落ちやすくもなるので体重変化を見てみよう。

 

体重変化

トレーニング前 61.2kg

軽い有酸素運動後の体重 61.0kg

本格的に筋トレ後の体重 60.7kg

ジョギング5km後の体重 60.1kg

 

ウォームアップと筋トレで-0.5kg
その後の有酸素運動でさらに-0.6kg

合計-1.1kgのダイエット効果があった。

よあけ
筋肉を温めた後に有酸素運動を行えばダイエット効果が高いといえそう

かなり脂肪が落ちやすい体質に変化してきたし代謝が良い。
体力アップしているから筋トレも、前より倍以上の回数できるようになってきた。

懸垂が連続10回を2セットできるようになって自分でもびっくり!
代謝も良くなり、運動量も増えダイエット効果も高くなってきた。

 

痩せる筋トレは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動

よあけ
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニング方法がクロスフィットトレーナーAYA先生のAYAトレです。
いろんなトレーニングをやってみましたが、AYAトレが一番手軽で効果的です!

 

1日で痩せる筋トレとは?

無酸素運動(筋トレ)の後に有酸素運動(ジョギング)をすればダイエット効果が高まる。

クロスフィットトレーナーAYA先生の筋トレ方法をまとめた「AYAトレの教科書」は有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせた、10分程度のトレーニングだ。
1日で痩せるにはAYAトレ+5キロほどのジョギングで可能だろう。

AYAトレの教科書

AYAトレの教科書 DVD付き AYA’s WORKOUT LIVE 公式テキストブック

初回のWODから結構ハードで初心者なら挫折するかも。
ついていけなくてもOKだが、DVDの動きについていけるまで1週間から1ヶ月はかかるだろう。
自信がなければ初心者向けの『AYAトレ30日チャレンジノート』からはじめることをオススメする。
逆にもっとハードなクロスフィットを楽しみたい!という人は『AYAトレの教科書』がベスト!

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せっかく運動するんなら早く結果が出た方がモチベーションアップする。
筋トレする人はプロテインとHMBサプリを摂ることは必須となっている。

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1日で痩せる筋トレ まとめ

繰り返しになるが、効果的に痩せたいなら次のような順序で行うとよいだろう。

  1. トレーニング前に軽くウォーミングアップ
  2. 脂肪燃焼効果のあるサプリを摂る
  3. 軽めの有酸素運動を行う(ランニングなど)
  4. 無酸素運動を行う(筋トレ)
  5. ガッツリ有酸素運動を行う(ランニングなど)
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